麹町・半蔵門で始める内面からの身体づくり｜肝臓・腎臓を守り血糖値スパイクを防ぐ食事法

2026年8月22日

こんにちは😃

Aeterna Gym麹町の野崎です！

日常のなかで、食後に急激な眠気や倦怠感を感じたり、健診の数値が気になり始めたりした経験はないでしょうか。

理想的な身体づくりを進めるうえで、トレーニングと同じくらい重要なのが内臓の健康状態です。特に代謝の要である肝臓や、老廃物の排出を担う腎臓の働きは、ボディメイクの成果や日々のパフォーマンスに直結します。

今回は、肝臓や腎臓に負担をかけず、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑えるための食事の工夫についてお伝えします！

血糖値スパイクが肝臓や腎臓に与える影響

食後に血糖値が急激に跳ね上がり、その後急降下する現象を血糖値スパイクと呼びます。

このとき体内では、増えすぎた糖を処理するために大量のインスリンが分泌されます。余剰となった糖は肝臓で脂肪として蓄えられやすく、これが進行すると中性脂肪の蓄積や肝機能の低下を引き起こす原因になります。

また、急激な血糖変動は血管に強いダメージを与えます。毛細血管が集まる腎臓は特に影響を受けやすく、長期的にはろ過機能の低下につながるため注意が必要です。

日常の食事で少し意識を変えるだけで、内臓への負担は大きく軽減できます。

1. 食べる順番を意識する

同じメニューであっても、食べる順番によって血糖値の上昇速度は大きく変わります。

最初に食物繊維が豊富な野菜や海藻、キノコ類から口にするベジタブルファーストを習慣にしましょう。食物繊維が糖の吸収速度を緩やかにし、インスリンの過剰な分泌を防いでくれます。その後に肉や魚などのたんぱく質、最後に米やパンなどの炭水化物を食べる流れが理想的です。

2. 精製されていない主食を選ぶ

白米や食パン、うどんといった精製された炭水化物は吸収が早く、血糖値を急上昇させやすい特徴があります。

主食を選ぶ際は、玄米や雑穀米、オートミール、十割そばなど、未精製で食物繊維が残っているものを選ぶのがおすすめです。噛む回数も自然と増え、満腹感を得やすくなるメリットもあります。

3. たんぱく質は適量を細かく分ける

ボディメイクにおいてたんぱく質は欠かせませんが、一度に極端な量を摂取すると分解処理を行う肝臓や腎臓に過度な負担がかかります。

1回の食事で吸収できる量には限りがあるため、朝・昼・夕の3食に分けて均等に摂ることが大切です。脂質の少ない鶏むね肉、魚介類、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

血糖値をコントロールし、肝臓や腎臓の負担を減らす食事習慣は、一朝一夕で完成するものではありません。無理な制限をするのではなく、食事の選び方や順番を少しずつ見直していくことが、結果として長く続く健康な身体づくりにつながります。

Aeterna Gym麹町では、インボディ測定による精密なデータの可視化とあわせて、お一人おひとりの生活リズムや体質に合わせたトレーニング・食事のアドバイスを行っています。

見た目の変化だけでなく10年後、20年後も軽やかに動ける内側からの健康を目指したい方は、ぜひ一度ご相談ください☺️

店舗情報

Aeterna Gym麹町（エテルナジム）

〒102-0083 東京都千代田区麹町3-4-1 麹町三丁目ビル3F 302号室

東京メトロ有楽町線麹町駅徒歩30秒 / 半蔵門線半蔵門駅徒歩5分

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