筋トレと有酸素運動はどっちが先？効果を最大化する組み合わせのコツ｜麹町・半蔵門パーソナルジム

こんにちは😃

Aeterna Gym麹町の野崎です！

皆様、ダイエットや健康維持のために運動を始めるとき、筋トレと有酸素運動、どっちをやればいいの？どう組み合わせるのが効果的なの？と疑問に思ったことはありませんか？

ジムに通っている方の中にも、なんとなく走ってから筋トレをしたり、時間がなくてどちらか一方だけになってしまったりしている方は多いかもしれません。

麹町・半蔵門周辺で働いている方やお住まいの方からも、効率よく体脂肪を落としたい、忙しい時間の中で成果を出したいというご相談よくいただきます。

結論からお伝えすると、筋トレと有酸素運動は組み合わせて行うことで、それぞれの効果を高め合うことができます。

ただし、行う順番ややり方を少し意識するだけで、身体の変化や脂肪燃焼の効率が大きく変わってきます。

今回は、トレーニングと有酸素運動を組み合わせるメリットや、効果的な取り入れ方について分かりやすく解説します！

1. 筋トレと有酸素運動、それぞれの役割の違い

組み合わせの話に入る前に、まずはふたつの運動の役割を整理しておきましょう。

 ・筋トレ（無酸素運動）

筋肉に負荷をかけて筋力をつけ、基礎代謝を高める運動です。引き締まったメリハリのある身体づくりや、姿勢改善、太りにくく痩せやすい体質づくりに役立ちます。

 ・有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）

酸素を使って体脂肪や糖質をエネルギーとして消費する運動です。体脂肪の燃焼や心肺機能の向上、日々のストレス発散・気分転換に効果的です。

どちらか片方だけでも意味はありますが、引き締まったキレイな体型を目指したい、健康的に脂肪を落としたいという場合は、両方を組み合わせるのが理想的です。

2. 組み合わせる最大のメリットは「効率的な体脂肪燃焼」

筋トレと有酸素運動をセットで行う最大のメリットは、体脂肪が燃えやすい状態を作れることです。

筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンが分泌されます。これらのホルモンには、体内に蓄積された脂肪を分解し、エネルギーとして使いやすい形に変えてくれる働きがあります。

つまり、筋トレによって脂肪が燃えやすくなった状態で有酸素運動を行うことで、ただ歩いたり走ったりするよりも効率よく脂肪を消費できるのです。

また、筋トレで筋肉量を維持・向上させながら有酸素運動を行うことで、痩せたけれど代謝が落ちてリバウンドしてしまった、という事態を防ぐこともできます。

3. おすすめの順番は「筋トレ → 有酸素運動」

組み合わせる際、一番大切なのが行う順番です。

基本的には、筋トレ → 有酸素運動の順番で行うのがベストです。

理由としては主に以下の2つがあります。

1. 脂肪燃焼のスイッチが入った状態で有酸素運動ができる

先ほどお伝えした通り、筋トレによってホルモンが分泌され、脂肪が分解された状態で有酸素運動に入ることができます。

2. 怪我を防ぎ、しっかり力（出力）を出せる

先に有酸素運動を行って体力を消耗してしまうと、その後の筋トレで狙った部位に適切な負荷をかけにくくなります。集中力が切れてフォームが崩れ、怪我につながるリスクも高まります。

※ただし、マラソン大会の完走を目指したいなど、有酸素運動のパフォーマンス向上自体が目的の場合は、有酸素運動を先に行う場合もあります。目的に応じて調整することが大切です。

4. 有酸素運動は「やりすぎない」こともポイント

組み合わせれば効果が出るなら、有酸素運動も長くやればやるほど良いのでは？と思われがちですが、実は注意が必要です。

長時間の激しい有酸素運動（目安として1時間以上など）を行うと、体内のエネルギーが不足し、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

せっかく筋トレで付けた大事な筋肉が減ってしまうと、結果的に基礎代謝が落ちてしまう原因になります。

ダイエットや健康維持が目的であれば、筋トレ後の有酸素運動は20分〜30分程度、やや息が弾むくらいのウォーキングや軽いランニングで十分な効果が期待できます。

5. 日常生活の中で無理なく取り入れるヒント

ジムに行って筋トレをして、さらに30分走る時間は取れないという方もいらっしゃると思います。

仕事や家事で忙しい毎日の中で、すべてをジムで完結させようとするとハードルが高くなってしまいますよね。

そんな時は、日常の行動を有酸素運動に変えてみるのがおすすめです。

 ・パーソナルトレーニングを受けた後、麹町駅から1〜2駅分歩いて帰る

 ・通勤時に少し遠回りをしたり、階段を意識して使う

 ・休日に少し足を伸ばしてウォーキングをする

このように、ジムでは正しいフォームでしっかり筋トレ（＋整体でケア）を行い、移動や日常の中で有酸素運動を足していく形でも十分効果があります。

無理なく続けられる形を見つけることが、身体を変える一番の近道です。

6. InBodyで「脂肪と筋肉のバランス」を確認しよう

トレーニングと有酸素運動を組み合わせていると、体重はあまり減っていないのに、ウエストや見た目がスッキリしてきた、という変化がよく起こります。

これは、体脂肪が減って引き締まった筋肉がついた証拠です。

体重計の数字だけに惑わされないためにも、定期的に身体の中身をチェックすることが大切になります。

Aeterna Gymでは、InBodyを使って筋肉量や体脂肪率の変化をグラフで数値化しています。

自分の身体の変化が目に見えて分かると、運動を続けるモチベーションにもつながります。

自分に合わせたペースで、無理なく続けましょう

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、体脂肪の燃焼や健康的でバランスの良い身体づくりにとても効果的です。

・まずは筋トレで代謝をUP＆脂肪を分解

・その後に20〜30分ほどの有酸素運動で効率よく燃焼

この流れを意識するだけでも、トレーニングの成果は変わってきます。

ですが一番大切なのは、自分のライフスタイルに合った無理のないペースで長く続けることです。

Aeterna Gymでは、麹町・半蔵門・永田町エリアの皆様の目標や生活リズムに合わせて、トレーニングメニューから日々のコンディショニング、食事のアドバイスまで一貫してサポートしています。

運動の順番ややり方が合っているか不安、まずは自分に合った運動方法を知りたいという方は、ぜひ一度体験セッションでお気軽にご相談くださいませ♪

最後までご視聴いただき、ありがとうございました😊

📍 Aeterna Gym麹町（エテルナジム）

 有楽町線「麹町駅」徒歩30秒 / 半蔵門線「半蔵門駅」徒歩5分

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