【麹町・半蔵門】外食続きでも太らない！トレーナーが教える失敗しない外食メニューの選び方

こんにちは😄

Aeterna Gym麹町、トレーナーの野崎です！

麹町や半蔵門エリアで働いているオフィスワーカーの方だけでなく、この街にお住まいのお客様からも、カウンセリング時にこんなご相談をよくいただきます。

近所でおいしいご飯を食べるのが楽しみだけど外食が増えると体型が気になる、家族や友人との外食で何を選べばいいかわからない、というお悩みです。

お仕事帰りの外食はもちろん、休日にご近所のレストランやカフェで過ごす豊かな時間も、無理に我慢したくはないですよね。

外食＝太るからNGと諦めてしまう必要はありません。実は外食でもメニューの選び方と組み合わせのちょっとしたコツさえ知っておけば、体脂肪を増やさずに健康的でしなやかな体づくりを続けられます！

前回はコンビニ食品をご紹介しましたが、今回は食事指導でもお伝えしている外食時のリアルなメニュー選びのポイントをお話しします！

1. ダイエット中の外食選び 3つの黄金ルール

お店のジャンルを見る前に、まず頭の片隅に置いておきたいルールが3つあります。

1. タンパク質メインの主菜を選ぶ

お肉、お魚、卵、大豆製品がしっかり入っているメニューを中心に組み立てます。

2. 揚げる・炒めるより、蒸す・焼く・生

調理法で脂質量が大きく変わります。迷ったら刺身、焼き魚、グリル、蒸し鶏あたりを選んでおけば間違いありません。

3. 主食（炭水化物）は完全に抜くより量を調整

夜遅い時間は控えめにするなど、ゼロにするのではなく半分にする、白米を玄米や雑穀米に変えるくらいがストレスなく長続きします。

2. ジャンル別！オススメの外食メニュー＆選び方

麹町・半蔵門・永田町エリアにもたくさんある魅力的な飲食店をイメージしながら、ジャンル別のおすすめをまとめました。

① 和食・定食屋さん（一番のおすすめ！）

ボディメイク中の強い味方が和食です。栄養バランスが整いやすく、脂質を抑えやすいのが特徴です。

 おすすめメニュー： 刺身定食、焼き魚定食（サバやホッケなど）、焼鳥丼（タレより塩、皮よりモモ・ムネ・ささみ）、赤身肉の生姜焼き（脂身は少し残す）

 ポイント： 小鉢で冷奴や枝豆、海藻サラダなどがつけられると最高です。ご飯の量は自分の運動量に合わせて少なめでオーダーするのも賢い選択です。

② ステーキ・ハンバーグ・お肉系

お肉＝太るは間違いです！お肉は筋肉の材料になり、代謝を維持するために欠かせません。

 おすすめメニュー： 赤身ステーキ（ヒレ、ランプ、赤身のサーロインなど）、チキンステーキ

 ポイント： 和風ソースや塩コショウなど、シンプルな味付けを選ぶのがコツ。濃厚なデミグラスソースやガッツリ系のチーズトッピングは脂質が高くなりやすいので、たまのご褒美にしておきましょう。サイドはフライドポテトをブロッコリーやサラダに変えられるとなお良しです。

③ 居酒屋・夜のディナー

ご近所でのご友人との食事や会食でも、選ぶおつまみ次第でしっかりコントロールできます。

 おすすめメニュー： お刺身盛り合わせ、だし巻き卵、焼き鳥（塩）、枝豆、たこぶつ、エイヒレ、冷やしトマト

 ポイント： 最初の一杯目を乾杯したあとは、ハイボールやウーロンハイ、焼酎の水割りなど蒸留酒を中心に選ぶと余分な糖質を抑えられます。シメのラーメンや雑炊は翌朝の胃もたれや浮腫みの原因になるので、ぐっとこらえましょう（笑）。

④ イタリアン・エスニック

休日のおしゃれなランチなどでパスタやピザを楽しむ機会もありますよね。工夫次第で十分に楽しめます。

 おすすめメニュー： 魚介のカルパッチョ、グリルチキン、赤身肉のロースト、トマトベースやペペロンチーノ系のパスタ（シーフードや具多め）

 ポイント： 濃厚なクリーム系のパスタや、チーズたっぷりのピザは脂質と炭水化物の組み合わせでカロリーが高くなりがちです。サイドメニューでお肉やお魚、野菜をしっかり食べてから、パスタをシェアして楽しむスタイルがおすすめです。

3. 食べ過ぎちゃった…という翌日のリカバリー法

気をつけていたけれど昨夜がついつい食べ過ぎてしまった、そんな日があっても大丈夫です。1日食べ過ぎたくらいで、すぐに体脂肪として定着するわけではありません。

大切なのは翌日の調整です。

 朝食： お腹が減っていなければ無理に食べず、水分をしっかり摂る

 昼・夜： 消化に良い和食や、お野菜・タンパク質を中心にして胃腸を休める

 水分： お水をこまめに飲んで、体内の塩分や水分循環を促す（むくみ解消）

1週間単位でトータルのバランスが取れていれば、体づくりはちゃんと前進していきます。やってしまったと落ち込まず、次の食事からまた少し意識を切り替えていきましょう！

まとめ：我慢するのではなく選ぶ知識を持つこと

ボディメイクや健康維持で一番大切なのは、無理なく一生続けられる習慣をつくることです。

極端な食事制限で外食や美味しいものを一切断ってしまうと、ストレスが溜まって長続きしません。どれなら美味しく食べられて体にも良いかという知識を少しずつ増やしていきましょう。

自分の普段の外食パターンだと具体的に何を食べるのがベストか知りたい、ご近所での健康習慣として食事と運動のバランスを整えたいというときは、ぜひAeterna Gym麹町にご相談ください！

当ジムではインボディで筋肉量や体脂肪のバランスを測定しながら、当ジムの食事・トレーニング記録アプリを使って、お仕事のスケジュールやご家庭・プライベートのライフスタイルに合わせた現実的な食事提案を行っています。

麹町駅から徒歩30秒、完全予約制の貸切プライベート空間でお待ちしております。まずはお散歩がてら、60分の体験セッションで今のお身体の状態をチェックしてみませんか？

皆さまのお越しを心よりお待ちしております！！

【Aeterna Gym麹町（エテルナジム）】

 住所：東京都千代田区麹町3-4-1 麹町三丁目ビル3階302号室

 アクセス：麹町駅 徒歩30秒 / 半蔵門駅 徒歩5分 / 永田町駅 徒歩7分

 営業時間：平日 7:00〜23:00 / 土日 8:00〜22:00

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