麹町・半蔵門で結果を出す｜筋トレの停滞期を抜け出す漸進性過負荷の原則とは？

こんにちは😃

Aeterna Gym麹町の野崎です！

皆様、定期的にジムに通ってトレーニングを続けているのに最初の頃のような変化を感じにくくなってきた、あるいは重さや回数をどうステップアップさせればいいか迷っている、ということはありませんか？

せっかく貴重な時間を使って身体を動かしているなら、しっかり成果を実感したいですよね。

筋力アップやボディメイク、引き締まった身体づくりをスムーズに進めるために、トレーニングの世界でとても大切にされている基本的なルールがあります。それが、漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則です。

名前だけ聞くと少し難しそうに思えますが、仕組みはとてもシンプルで、誰でも日々の運動に取り入れられるものです。

今回は、トレーニングの効果を無駄なく引き出し、無理なくステップアップしていくためのポイントをわかりやすくお伝えします！

1. 身体が慣れてしまう理由と漸進性過負荷の基本

私たちの身体には、与えられた刺激に対して適応しようとする素晴らしい機能が備わっています。

筋トレを始めたばかりの頃は、これまで体験したことのない負荷がかかるため、軽い重さや少ない回数でも筋肉が刺激を受けてぐんぐん変化していきます。階段の上り下りが楽になったり、身体が引き締まってきたりと、初期の変化はとても楽しいものです。

しかし、同じ重量、同じ回数、同じ種目をずっと続けていると、身体はその負荷にすっかり適応してしまいます。身体にとって日常の当たり前の刺激になってしまうと、筋肉をそれ以上成長させたり代謝を上げたりする必要を感じなくなってしまうのです。

そこで必要になるのが、漸進性過負荷の原則です。

漸進性とは少しずつ段階的に進めること、過負荷とは日常以上の適切な負荷をかけることを意味します。つまり、身体が慣れてきたタイミングで、ほんの少しずつ負荷を高めていくことで、身体は常に新しい刺激を受け取り、成長を止めずに変化し続けてくれます。

2. 重さを増やすだけじゃない！負荷を変化させる4つの工夫

負荷を高めると聞くと、ダンベルやバーベルの重さをどんどん重くしなければいけないのかな、と思われがちです。

もちろん重量を増やすことも一つの手段ですが、それだけが正解ではありません。特に大人の身体づくりにおいては、無理に重さだけを追い求めると関節を痛めるリスクが高まります。

実は、重さを変えなくても負荷をステップアップさせる方法はたくさんあります。

① 回数やセット数を少しだけ増やす

例えば、これまでは10回で限界だった重さのまま、11回や12回にチャレンジしてみる。あるいは、いつも2セットで終えていたところを3セットにしてみるだけでも、筋肉にとっては立派な新しい刺激になります。

② 動作の丁寧さと可動域を深める

反動を使わずに、使っている筋肉を意識しながらゆっくり下ろしてみる。関節をしっかり大きく動かして、筋肉が最大限に伸び縮みする位置まで動かしてみる。同じ重量でも、動作のスピードをコントロールして可動域を広げるだけで、筋肉への効き目は劇的に変わります。

③ セット間の休憩時間をコントロールする

セットとセットの間のインターバルを少し短くしてみるのも効果的です。筋肉が完全に回復しきる前に次のセットに入ることで、筋持久力や心肺機能への刺激を高めることができます。

④ 種目やグリップのバリエーションを変える

スクワットの足幅を変えてみたり、マシンのアタッチメントを変えて握り方をアレンジしたりするだけでも、筋肉にかかる刺激の角度が変化し、新鮮な負荷を与えることができます。

このように、今の体力や柔軟性に合わせてアプローチを変えていくことが、安全に効果を高める近道です。

3. 焦りは怪我のもと。正しいフォームとリカバリーが最優先

ステップアップを目指す上で、もっとも避けたいのがフォームの崩れと怪我です。

重さや回数の数字ばかりに気を取られてしまい、腰を反らせて無理やり持ち上げたり、肩をすくめて力んだりしてしまうと、本来効かせたい筋肉ではなく関節や靭帯に負担がかかってしまいます。

どんなに高い負荷をかけても、怪我をしてトレーニングを中断してしまっては元も子もありません。負荷を上げる大前提は、常にブレない美しいフォームが保てていることです。

また、トレーニングで刺激を与えた筋肉は、十分な栄養と休息をとることで初めて強く生まれ変わります。睡眠不足のまま無理をしたり、疲労が溜まった状態で重いものを持とうとしたりせず、身体のコンディションと相談しながら一歩ずつ進めていく余裕を持ちましょう。

麹町で叶える、一生モノの動ける身体づくり

身体づくりで本当に大切なのは、短期間で極端に追い込むことではなく、正しい知識とフォームで少しずつ自分の限界を広げていくことです。

昨日より1回多くできた、以前より関節がスムーズに動くようになったという小さな積み重ねこそが、10年後も20年後も軽やかに動ける自信へとつながっていきます。

麹町駅から徒歩30秒、半蔵門駅からも歩いて通える完全個室プライベートジムのAeterna Gym麹町では、解剖学に基づいたトレーニング指導を中心に、その日の身体の状態に合わせたオーダーメイドのセッションを行っています。

自分にとって今どのくらいの負荷が適切なのか分からないという方や、自己流のフォームに不安がある方もご安心ください。パーソナルトレーニングだけでなく、身体の歪みや疲労をリセットする整体、ゴルフの動きをスムーズにする機能改善まで、代表トレーナーの私が専任で寄り添いながらサポートいたします。

無駄な遠回りをせず、心地よく身体の変化を楽しみたい方は、ぜひお気軽に60分体験レッスンへお越しくださいね☺️

あなたのペースで永く美しく続けられる身体づくりを、全力でお手伝いいたします！

店舗情報

Aeterna Gym麹町（エテルナジム）

〒102-0083 東京都千代田区麹町3-4-1 麹町三丁目ビル3F 302号室

東京メトロ有楽町線 麹町駅 徒歩30秒 / 半蔵門線 半蔵門駅 徒歩5分

公式サイト：https://aeterna-gym.com/